你也是拖延一族嗎？總是想著事情明天再做就好、減重明天再開始就好。或者是要工作時發現桌面太亂，就費時打掃一番，真正要做事時已經累了或沒有時間。拖延指的是主動推遲應該要做的事情，即使知道結果會更糟糕(Steel, 2007)。根據筆者的非正式調查，有百分之七十的人表示他們有拖延的傾向，只是程度不一而已。
你可能會說，反正只要事情最後有完成，拖著拖著又有什麼關係？事實上，拖延除了造成當事人龐大的心理壓力之外，還有可能造成關係的破壞、財務上的損失、工作效率降低等等的壞處。既然拖延會產生這麼多不良的後果，那有什麼辦法可以根治呢？
市面上已經有很多告訴人們怎麼解決拖延的書籍或文章，但為什麼拖延的人還是這麼多？除了拖延者會拖延著閱讀這些資料或改掉他們的拖延習慣之外，拖延的原因很多也是個麻煩的因素，每個人養成拖延習慣的原因不一，必須要對症下藥才行。以下整理出四種常見的拖延成因，以及相對應的藥方。
自制力差
根據筆者的非正式調查，自制力不足是拖延原因的第一名！每個人都有自己想要完成的目標，但在往目標前進的過程當中，往往陷入目標與慾望的拉扯。尤其隨著文明的發展越來越快，生活當中充斥的誘惑及所面臨的選擇也越來越多，所幸每個人都擁有自我控制的能力，它幫助我們在滿足立即的衝動與完成長期目標之間做出正確選擇，否則我們的生活將由慾望所引導。
自制力和我們的生理狀態息息相關，心理學家Baumeister等人(1994)的研究顯示，自制力是一種有限的資源，當我們從事需要自制力的事情的時候，資源其實正在一點一滴減少，當我們大腦發現資源正在減少的時候，就會傾向省著點用，所以在你很疲勞的狀況下，你的自制力就會無法發揮。所以最好的辦法就是避免自己暴露在充滿誘惑的環境之中，例如你的目標是減重，與其下班時經過夜市與各種食物奮戰，還不如繞道而行，這樣就可以減少自制力資源的消耗。
雖然自制力資源有限，但所幸它是可以恢復和鍛鍊的。當我們吃東西補充血糖又或者休息一下之後，自制力會慢慢恢復過來。長期來說自制力是可以透過練習來增加的，曾有研究讓參與者持續運動，兩個月後再來測量他們的自制力，發現有明顯地提升(Oaten & Cheng, 2004)。所以雖然自制力短期是有限且越用越少，但你長期去使用它反而是會增強的，就像肌肉使用後會疲勞，但長久來說肌力會增加的道理是一樣的。
自信不足
自信不足也是拖延的一大原因，因為覺得事情太困難或者是自己沒有足夠的能力完成，所以就拖著不做，反正最後也是失敗。有時候不是我們能力真的不夠，而是把目標訂得太困難或太模糊，以致於不知從何開始下手。
如果你是屬於這類型的拖延者，可以學習目標設定的一些原則，例如具體性、可行性、時間性等。具體性指的是這個目標是行為目標，是具體可以執行的，比如說「我每天要讀這本書的一個章節」就比「我要認真讀書」的目標還要具體許多。可行性指的是這個目標難度符合現實，如果你的閱讀速度很慢，「那一天讀完一本書」的目標可能就太困難了，太困難的目標使我們容易放棄，太簡單的目標又讓我們沒有動力，所以訂定適當的目標也是一門學問呢！最後是時間性，也就是你多久要完成這個目標，又或者要持續多久才算是完成目標，這些都要訂定清楚才行，舉例來說：「從今天開始，每週一、三、五晚上到健身房運動，持續一個月」就是個有時間基礎的目標。
過度樂觀
另一種導致拖延的原因是過度樂觀，也就是誤以為依自己的能力和時間，可以在最後一刻順利完成任務，但等到死線臨頭，才草草完成自己的待辦事項，結果當然不甚滿意。
這類的人有時間扭曲的現象，主觀時間和客觀時間兜不起來，也就是心理上感覺時間很多，但時鐘上的時間已所剩無幾。要克服這類的問題，必須精確地紀錄時間都用在哪裡，以及自己哪一類的事情需要花多少時間來完成。心理學家Fiore提出了「未計畫」的概念，簡單來說就是先把自預計要做的事列在行事曆上(或善用google日曆)，列得越精確越好(把洗衣、睡覺等時間都考慮進去)，然後剩下的空白處就是你未計畫的時間，檢視自己一週當中有多少空白時間可以運用。這個表格除了可以幫助你了解自己有多少時間可以利用之外，也可以讓你清楚知道你的時間都用到哪兒了。
除了利用表格紀錄，你也可以實際測量每件事情所花費的時間，例如從家裡移動到公司的時間，來鍛鍊自己判斷時間的能力。練習一段時間之後，你會發現你更能精準估計時間，解決了時間扭曲的狀況，拖延的習慣也會有所改善。
完美主義
我們要介紹最後一項拖延的成因就是完美主義，你有完美主義嗎？拖延的人通常不會認為自己有完美主義，因為完美主義者很少認為自己實際上有把哪件事情做到趨近完美。完美主義並不是能夠把事情做到最好的能力，而是一種心理上期望自己能接近完美的狀態，但現實生活的限制底下，很少人真的能夠做到完美，所以當完美主義者做不到的時候，就會落入嚴重的自我批判。在他們的世界裡面只有成功和失敗兩種結果，不是100分就是0分，最後為了要避免自己失敗，就乾脆拖著不做。拖延的結果若是好的，就可以肯定自己能力還不錯，若是搞砸了，就可以推託因為時間的不足，不然自己應該可以做得更好，拖延可以說是完美主義者為自己的任務所設下的障礙。
要降低完美主義的不良後果，最好的方法就是放棄使用非黑即白的二分法，在任務結束為自己評分的時候，不要使用成功和失敗的詞彙來描述，試著在0和100之間劃出刻度。舉例來說：小寶今天在公司上台簡報，她資料整理得很齊全、口語表達也算不錯、台下聽眾互動熱烈，她給自己打80分。除了不用二分法之外，也不要使用減法，而是每做到一件事情就為自己加分，這樣就不會一直看到缺點而陷入無盡的自我批判之中。
除此之外，心理學家Dweck也建議使用成長心態取代固定心態。固定心態者認為一個人的能力是固定不變的，我的表現只是反映出了我的能力，而能力又代表一個人的好壞，所以若是表現不好，就代表我不是一個好的人。反之成長心態者認為能力是可以透過訓練來改變的，所以他們會把失敗當作學習的經驗，越挫越勇。當我們不再使用固定心態來面對任務，就比較不會因為害怕失敗來證明自己不夠好，進而產生拖延的行為。
總結
看完上述四種拖延的類型，應該覺得拖延背後有著複雜的心理吧！所以並沒有哪種方法可以一體適用，而是要判斷自己拖延的類型，然後對症下藥，再加上一點毅力，祝福大家都能早日告別拖延症。
Bandura, A. (1977). Self-efficacy: toward a unifying theory of behavioral change. Psychological review, 84(2), 191.
Baumeister, R. F., Heatherton, T. F., & Tice, D. M. (1994). Losing control: How and why people fail at self-regulation. Academic press.
Dweck, C. S. (2006). Mindset: The new psychology of success. Random House Incorporated.
Fiore, N. A. (2007). The now habit: A strategic program for overcoming procrastination and enjoying guilt-free play. Penguin.
Oaten, M., & Cheng, K. (2006). Longitudinal gains in self‐regulation from regular physical exercise. British journal of health psychology, 11(4), 717-733.
Steel, P. (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94